다이어트를 할 때 제일 힘든 것으로 대부분 적게 먹는 것을 꼽는다. 하지만 다이어트를 위해 규칙적으로 세 끼니를 챙겨 먹으려고 노력해본 사람이라면 이 또한 적게 먹는 것 이상으로 힘들다는 것을 알게 될 것이다.
이는 대부분의 사람들이 무조건 적게 먹어야 빠른 기간내에 많은 체중감량을 이룰 수 있다는 잘못된 생각을 가지고 있기 때문이기도 하지만, 실제 일상생활 속에서 규칙적인 식사를 유지하는 것 자체가 쉬운 일이 아니기 때문이다. 너무 이르거나 늦은 출퇴근 시간, 그리고 주야간 교대근무와 같은 업무형태, 식사시간에 오히려 바쁜 직종에 일하는 경우 등 많은 이유로 사람들이 하루에 두 끼를 겨우 먹는다고 호소하는 경우가 많다.

미국에서 14kg이상 체중감량을 이룬 사람들 중 1년 이상 잘 유지하고 있는 3,000명을 대상으로 조사한 결과를 보면 하루 세끼를 챙겨먹는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있다. 이들 중 78%가 매일 아침을 챙겨 먹는다고 응답했고, 아침을 먹지 않는다는 경우는 4%에 불과한 것으로 나타났다. 이외에도 식사횟수와 관련한 많은 연구들에서 같은 열량을 나누어서 식사횟수를 늘릴수록 체지방감소에 효과적이며, 감량체중을 유지하는 확률도 훨씬 높다는 결과들도 나오고 있다.

끼니를 걸렀을 때는 다음 끼니의 과식이나 폭식을 유발하여 칼로리 과잉으로 연결될 수 있다. 또한 공복시간이 길어질수록 우리 몸은 들어온 음식을 에너지로 소비하기 보다는 지방으로 저장하려는 경향이 강해진다.
‘조금씩 자주’ 그리고 ‘규칙적’인 식습관이 중요하다는 원칙을 알고 있다하더라도, 현실적으로 제대로 갖춰진 세끼 식사를 유지하기가 쉽지 않다. 이런 경우에는 간식 또는 대용식을 미리 준비하는 습관을 통해 공복시간을 4-5시간 이내로 하도록 하는 것이 좋다.

다이어트도 유비무환(有備無患)

간식이나 대용식을 잘 활용하면 식사량을 줄였을 때 오는 배고픔을 완화하고 다음 끼니의 과식이나 폭식을 막도록 도와준다. 간식이나 대용식을 통해 다이어트시 피해야 하는 단당류, 트랜스 지방음식들의 유혹 을 뿌리칠 수 있다. 놓친 끼니를 대신할 수 있는 비상식량을 미리 준비해 놓는 것도 좋다. 이들 대용식 혹은 간식은 준비과정이 번거롭지 않고, 휴대가 간편하며 다이어트시 부족해지기 쉬운 영양소들을 포함하고 있는 것들 중에서 자신의 기호에 맞는 것으로 선택한다.

추천할만한 대용식이나 간식으로는 단백질 공급원으로서 저지방 우유, 삶은 달걀, 그리고 작게 포장되어 휴대가 간편한 생식용 두부 등이다. 채소류는 칼로리는 낮지만 포만감을 주고, 비타민, 미네랄, 섬유소를 포함하고 있어 훌륭한 대용식 또는 간식이다. 미리 만들어 금방 먹을 수 있도록 냉장고에 준비해 놓는다. 오이나 당근, 샐러리를 먹기 좋게 자른 야채스틱, 피망, 파프리카, 데친 브로컬리, 방울토마토 등으로 간단한 샐러드를 만들어 먹는 것도 좋다.

견과류와 씨앗류는 비타민 E와 B6, 오메가 3와 같은 필수지방산의 좋은 공급원이다. 잣, 호두, 아몬드, 호박씨, 해바라기씨 등을 적당량 섭취하면 다이어트뿐 아니라 건강에도 좋다. 이외 소금기를 뺀 말린 다시마도 변비를 완화하고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 좋은 간식거리이다. 다이어트를 위해서 배고픔을 억지로 참는 것 보다 좋은 음식을 제때에 적당량 섭취해야 한다는 것을 잊지 말아야겠다.

/ 365mc비만클리닉 김하진 수석원장

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